Técnica DFUZ

Desenvolvida pelo Dr. Justin Sung a técina DFUZ nos ajuda a superar a falta de motivação, que leva à procrastinação, através da alteração dos nossos pensamentos diante de situações desafiadoras ou da

falta de inspiração. Cada letra corresponde a um passo para nos alinharmos com nosso objetivo e agirmos de forma coerente com o que almejamos. A técnica utiliza o conceito de difusão pensamento-ação (TAD) da Psicologia Cogntiva.

• D – Distinguish (Diferenciar)

É preciso saber diferenciar entre sentir, pensar e agir. Por exemplo: quando estamos com fome nós sentimos o desconforto e isso gera um pensamento de “estou com fome” que leva a ação de buscar alimentar-se. Ao desenvolver a consciência de que um sentimento não precisa levar a um pensamento, nós podemos controlar nossa reação a um sentimento.

Um outro exemplo é quando vamos falar em público e nós sentimos uma descarga de adrenalina que nos deixa ansiosos. Ao reconhecer os sentimentos da ansiedade, falar para si mesmo que você está tendo uma sensação de animação ao invés de falar que está ansioso, induz à ações mais controladas e menos desesperadas.

• F – Fake (Finja)

O próximo passo após identificar seu sentimento e controlar seu pensamento é fingir. Como se fosse uma atuação, você precisa se colocar num papel de uma pessoa determinada, pronta para fazer o que é preciso. É como quando não queremos ir na academia mas nos arrastamos até la de qualquer jeito. Porém, dominando nossos pensamentos, nós conseguimos não pensar no cansaço, utilizando pensamentos de afirmação positiva em direção ao objetivo.

• U – Uptime (Tempo de Atividade)

Depois de dominar os dois passos anteriores o objetivo se torna aumentar o tempo de atuação dentro dessa estrutura de pensamento, desenvolvendo uma mentalidade duradoura. Utilizando essa mentalidade nos estudos, você se afasta de sensações e pensamentos que te distraem e se mantem focado no seu aprendizado.

• Z – Zone (Zona)

Criar uma zona de estudo livre de distrações e gatilhos para procrastinação é fundamental para se manter dentro da mentalidade certa e criar um hábito que ficará registrado no seu cérebro. Uma dica do Dr. Sung é manter uma lista de anotações de todas as coisas que te distrairam durante seu estudo, como por exemplo uma notificação no celular ou a sensação de fome.

É importante planejar seu espaço de estudo e concentração de forma a afastar todas as distrações, planejando seu tempo de forma a minimizar as interrupções. Portanto planeje seu horário de alimentação, tenha água sempre à mão, silencie o celular. Faça o que for preciso para te manter na zona de concentração.

Confira mais sobre esta técnica com o vídeo abaixo do criador Dr. Justin Sung:

Nós recomendamos o canal acima para aqueles que querem aprender mais sobre técnicas científicas que podem ser aplicadas ao processo de conhecimento e aprendizado.

Técnica Pomodoro

A Técnica Pomodoro criada por Francesco Cirillo nos anos 80 enquanto tinha que ler um capítulo de um livro para sua prova na universidade, Cirillo decidiu colocar um temporizador de cozinha para cronometrar 2 minutos. A técnica é muito popular por ser fácil de implementar na rotina de estudo e consiste em fazer pausas de 5 minutos a cada 25 minutos de estudo e ao final de uma hora fazer uma pausa de 15 minutos, recomeçando o ciclo.

Durante as pausas você pode rever suas anotações, checar sua lista de tarefas, ou pode se distrair no celular. O que te mantiver motivado por mais tempo é a melhor escolha. O tempo de atividade e de pausa também pode ser alterado para se adaptar melhor às suas capacidades e necessidades.

Técnica Reward System

O Reward System ou sistema de recompensa do cérebro que pode ser chamado de autoestimulação intracraniana (intracranial self-stimulation) foi descoberto por James Olds e Peter Milner por acidente durante teste com ratos onde estes apertavam botões que emitiam uma correntes elétrica de baixa voltagem para certas partes do cérebro por poucos segundos. Aparentemente a corrente elétrica dava uma sensação de prazer aos ratos e servia de recompensa durante o aprendizado sobre solução de problemas e labirintos. Quando o experimento foi feito com humanos, emitindo as correntes de baixa voltagem em áreas do cérebro parecidas, as pessoas reportaram uma sensação agradável.

Essa descoberta levou a entender melhor como os humanos podem associar certas coisas como afeto, comida, drogas, dinheiro (e etc.) com recompensas, ativando essa área do cérebro. Apesar de ser algo presente em todos os animais, nós humanos somos capazes de ter idéias abstratas como recompensa, por exemplo, quando o seu time de futebol ganha ou quando você vê uma celebridade que você admira. Sendo assim é possível utilizar esse sistema presente no cérebro de forma consciente de forma para atingir seus objetivos. Nos estudos a ideia é sempre se recompensar depois de uma sessão longa de estudos. E a recompensa pode ser qualquer coisa!

Para as pessoas que gostam de estimulo visual as recompensas podem ser assistir uma série, fazer um quadro de recompensas e preenchê-lo, ir a algum lugar com uma vista bonita, visitar um museu… Ou para os que gostam de comida pode ser um doce, seu prato favorito, um delivery. Não importa o que seja, o importante é associar a recompensa com seu esforço e recebê-la após concluir suas tarefas.

Montando a melhor rotina de estudos!

Depois de aprender essas técnicas incríveis, você consegue se imaginar numa rotina de estudos onde todas elas se integram? Vamos pensar juntos como essa rotina poderia ser:

Primeiramente, antes mesmo de pensar em estudar, pare e veja como está se sentindo, o que está pensando e fazendo. Precisa fazer algo para se sentir melhor como comer, ir ao banheiro ou tomar água? Faça o que precisa e então se volte aos seus pensamentos. Tem algum problema te incomodando? tem algo ocupando sua mente? É hora de mudar esses pensamentos e se sugerir algo diferente, como por exemplo “se não posso mudar o problema, posso ao menos mudar meu foco” e faça com que essa seja sua deixa para iniciar sua atuação como uma pessoa focada e despreocupada (finja).

Já com o mindset correto em mente está na hora de preparar sua zona de estudo para otimizar seu tempo de atividade! Deixe tudo à mão, elimine distrações, e você estará pronto para a sessão de estudo mais produtiva de todo seu dia. Prepare seu cronômetro de 25 minutos e seu bloco de anotações de distrações para dar início ao primeiro ciclo de estudo pomodoro.

O sistema de recompensa pode ser utilizado de acordo com a necessidade de cada um. Algumas pessoas mais disciplinadas podem estudar por um dia inteiro e se recompensar com uma maratona de séries antes de dormir. Outras mais inquietas podem precisar de um pedaço de chocolate à cada pausa de 5 minutos. Encontre o que funciona para você, veja o que te deixa mais tempo dentro da zona de estudo, sem buscar outros estimulos e aplique.

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